「ごまって脂質が多くて高カロリーだから太りそう」
「痩せたいならあまり食べないほうがいいのかな？」

ごまは全体のおよそ50～55％が脂質なので、ダイエットにはNGなイメージがあるかもしれません。しかし、きれいに痩せるには良質な油分を適度に摂る必要があります。ごまの脂質には、必須脂肪酸のリノール酸と、コレステロールをコントロールする働きがあるとされるオレイン酸が多く含まれるので、ダイエット中にも適量を意識的に摂りたい食品です。

この記事では、ダイエット中にごまを食べることで期待できる効果を解説します。

ごまの脂質はダイエット中も摂るべき不飽和脂肪酸

ごまに含まれる主な栄養成分は、脂質（全体のおよそ50～55％）、たんぱく質（全体のおよそ20％）、炭水化物（全体のおよそ18％）です。そのほか、鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミン、食物繊維などが含まれています。

ごまの形状（種皮の有無）によって栄養成分は多少異なりますが、いずれも全体の半分以上を脂質が占めています。

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、ダイエット中は避けたほうが良いのではと思われるかもしれません。しかし、脂質には、ホルモン・細胞膜・核膜を構成したり、臓器を守ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする働きがあり、極端に不足すると代謝が低下してしまいます。つまり、痩せたいなら適量の良質な脂質を摂るべきです。

では、「良質な脂質」とはどのようなものでしょうか。脂質を構成する主要要素「脂肪酸」には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。乳製品や肉などに含まれる飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やすので、ダイエット中には避けたいです。

一方で、ごまに含まれる脂肪酸のリノール酸・オレイン酸は不飽和脂肪酸であり、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）や中性脂肪を下げてくれる働きがあるので、ダイエット中にも適量を摂取することが推奨されています。

このように、ごまの脂質は「不飽和脂肪酸」で構成されている「良質な脂質」といえるでしょう。

リノール酸

人間が体内で生成できない必須脂肪酸。血中のコレステロールを下げる作用があり、生活習慣病の予防に効果が期待できる。

オレイン酸

善玉（HDL）コレステロールを下げずに、悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きがある。便秘を予防・改善する。

痩せたい人に嬉しい！ごまの効果

ごまの脂質には2種類の不飽和脂肪酸が含まれるため、適量であればダイエット中にも摂ることが望ましいと説明しましたが、それ以外にもごまにはこんな効果が期待できます。

満腹感を得やすく、食べすぎの防止に

ごまのおよそ50～55％を占める脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べ消化吸収に時間がかかり、胃や腸の中での滞留時間が長いため、腹持ちが良いです。満腹感が長続きするので、食べすぎの防止につながります。

また、ごまは料理にコクと風味を加えてくれるので、食べたという満足感を得やすいです。いりごまは口の中で噛む回数が増えるので、早食いの防止にも一役買ってくれます。

腸内環境を良くし、便通を整える

肥満と便秘には大きな関係があり、痩せたいなら便秘は解消したいものです。ごまには便通を促し、腸内環境を改善してくれる食物繊維が豊富に含まれています。近年の研究では、セサミンが腸内の善玉菌を増やすことが明らかになりました。

また、ダイエット中の食事で極端に脂質を減らすと便が排出されにくくなりますが、ごまの脂質に含まれる脂肪酸には、腸を刺激して蠕動運動を活発にし排便を促す働きがあります。

抗酸化作用があり、基礎代謝量の低下をゆるやかに

ごま特有の成分「セサミン」は、体内に吸収されて肝臓まで届くと、肝臓の代謝酵素によって代謝されて構造が変化し、高い抗酸化作用を持つようになります。

抗酸化作用とは、私たちの体の中で過剰にたまってしまった活性酸素を除去する働きのことです。体の酸化を防いでくれるので、老化と戦い若々しさを保つことができます。

アンチエイジングとダイエットは直接関係がないと思うかもしれません。しかし、体が老化すると基礎代謝量（人間が生命維持活動をするために最低限必要なエネルギーの量）が低下するので、太りやすくなります。中高年になるとそれまでと同じ食事をしていても太りやすくなるのは、この基礎代謝量の低下によるものです。

基礎代謝量は年齢が上がるにつれ下がっていくものですが、抗酸化力を高めて体の酸化を防いでくれる成分を摂取すれば、下降曲線をゆるやかにすることができます。

また、代謝に関して、ごまに含まれるチアミン（ビタミンB1）も、糖質を燃やして効率よくエネルギーに変える働きがあり、ダイエット中に欠かせない栄養素です。

食べ過ぎはNG！ 目安は1日大さじ1～2杯

「ごまを食べると痩せる」わけでも、「ごまを食べると太る」わけでもありませんが、ごまを適量に摂取することで、ダイエット中の人にも嬉しい効果が期待できます。

とはいえ、ごまの食べ過ぎは脂質過多になるので、目安として、1日大さじ1～2杯（約10g）を食べるのがおすすめです。毎日の食事に無理なく取り入れてみてくださいね。

サイト内参考記事

• ごまの栄養成分｜体に良いと言われる理由
• ごまに含まれる「セサミン」の効果・効能｜老化と戦い若々しさを保つ

参考文献
『医師がすすめる抗酸化ごま生活』,伊藤明子著, アスコム,2020.
脂質による健康影響（農林水産省）