世界にはおよそ3,000種のごまがあるといわれていますが、私たちがお店でみかけるごまは大きく「黒ごま」「白ごま」「金ごま」の3種類に分けられます。含まれる栄養素や成分に大きな違いはありませんが、味や香りはそれぞれ特徴があるため、料理との相性を意識して使い分けるとよいでしょう。

この記事では、黒ごまに焦点をあて、白ごまとの違い、栄養と毎日食べることで期待できる効果、おすすめの食べ方やレシピを紹介します。

黒ごまとは？ 白ごまとの違いは主に風味と色

黒ごまとは、種皮が黒色のごまのことです。日本国内に流通するごまの99.9％以上は海外からの輸入品ですが、白ごまが世界各国で栽培されているのに対して、黒ごまはミャンマー、パラグアイ、メキシコなどの限られた国と地域で栽培されています。

黒ごまは白ごまと比べると若干脂質が少ないものの、栄養面の違いはほとんどありません。しかし、風味と色には違いがあります。

黒ごまは白ごまよりも香りが強く、ほのかな苦みとコクがあり、存在感のある味わいです。主張のある食材と合わせても負けないので、ごまの香りを生かしたい料理に向いています。黒い色は見た目のアクセントにもなるので、赤飯、大学いも、おはぎ、ごま和え、クッキーなどに使われることが多いです。

黒ごまの栄養とは？ 毎日食べることで期待できる効果

黒ごまは、白ごまや金ごまと同じように脂質、たんぱく質、炭水化物をバランスよく含み、ビタミン（ビタミンB1、B2、Eなど）やミネラル（セレン、カルシウム、マグネシウム、鉄など）などの栄養や、その抗酸化作用によって活性酸素を除去してくれる「ゴマリグナン」などの機能性成分が詰まった、健康や美容によい食品として知られています。

ゴマリグナンという言葉は耳慣れないかもしれませんが、サプリメントとして有名なセサミンは、セサミノール、セサミノール配糖体などとともに、ゴマリグナンを構成している成分です。ごまを食べることで、抗酸化力を高めて体の酸化を防いでくれる成分を取り入れることができます。

「ごまの栄養成分｜体に良いと言われる理由」や「ごまの効果・効能｜抗酸化作用があるので40代以降の人に特におすすめ」の記事にもあるように、アルコール代謝促進、高血圧の抑制、血栓予防、動脈硬化予防、血中コレステロールのコントロールなどの効果・効能が期待できるので、いつまでも若々しくいたい人に特におすすめです。

とはいえ、ごまは薬ではないため、大量に食べたからといって病気が治ったり、血圧や血中コレステロールが急に変化したりするわけではありません。脂質を多く含むので、健康や美容のためには目安として毎日大さじ1～2杯（約10～20g）のごまを食べるとよいでしょう。

なお、黒ごまの外皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれるという説もありますが、近年の研究で黒色はアントシアニンによるものではないとわかってきました。アントシアニンはベリー類や黒豆、赤シソ、紫芋、紫キャベツなどに含まれています。

黒ごまの味・香り・見た目を活かした食べ方＆レシピ

先ほども書いたように、黒ごまは、香りの高さと存在感のある味わい、そしてアクセントになる黒い色が特徴なので、それらを活かした食べ方がおすすめです。

黒ごまの食べ方を「いりごま」「すりごま」「ねりごま」と分けて紹介します。
（青文字になっている部分はクリックするとレシピを見られます。）

いりごま黒

香ばしく煎り上げた黒ごま「いりごま黒」は、白ご飯、赤飯、さつまいもの角切りを入れて炊いた「さつまいもご飯」などにパラパラと散らすと、見た目もよく、食欲をそそります。手作りパンやクッキーの生地にいりごま黒を加えるのもおすすめです。プレーンな生地に香りとコク、プチプチした食感、見た目のアクセントを加えることができます。

いりごま黒のアレンジレシピとして、スープを入れた具だくさんの洋風卵焼き「黒ごまオムレツ」や香り高い仕上がりの「ごま衣の銀杏としらすのかき揚げ」などもお試しください。

すりごま黒

煎った黒ごまをすった「すりごま黒」は、野菜のごま和えやきんぴらといった定番おかずの味わいに深みを加えてくれます。溶いた卵にすりごま黒を加えておいしさと栄養価をアップさせた「出汁巻卵」はお弁当にもぴったり。黒すりごまをたっぷり使った風味とコクのある「ごま味噌の豆腐田楽」はおもてなしにも最適です。

和菓子が好きなら、コクのある香ばしいすりごまをたっぷりまぶした「すりごまのおはぎ」もぜひ試してみてください。レシピをアレンジしてお団子にまぶすのもよいでしょう。

ねりごま黒

煎った黒ごまをすりつぶして練り上げた「ねりごま黒」はペースト状で食材に絡みやすく、調味料に混ぜたり、トーストやアイスクリームにかけたりと幅広い使い方ができます。

ねりごま黒・マヨネーズ・みそを混ぜた「温野菜のごまマヨディップ添え」、ねりごま黒とめんつゆを混ぜた「アスパラのあえもの」は、野菜の種類を変えることで手軽にレパートリーを広げられるレシピです。

ホットケーキミックスにねりごま黒を混ぜた「黒ごま蒸しパン」や、ねりごま黒と加糖ココアを温めた豆乳に溶かした「豆乳と黒ごまの香ばしホットココア」も簡単なのでぜひ試してみてください。

参考文献
『ごまのすべてがわかる本（(趣味の教科書) 』,株式会社エイ出版社,2008.
農林水産省　ゴマについて、黒ゴマ、白ゴマなど種類がありますが、何が違うのですか。