牛乳は、たんぱく質やカルシウムなど、栄養豊富であることが広く知られています。しかし、その具体的な栄養成分について詳しく知っている人は少ないかもしれません。牛乳に含まれる栄養素を深く掘り下げていくと、思っていた以上に優れた食品であることが分かります。
この記事では、牛乳の栄養価を改めて見直しながら、基礎的な知識をご紹介します。

牛乳には、体を作るために必要な「たんぱく質」「脂質」、体の調子を整える「ミネラル」や「ビタミン」などの栄養素が豊富に含まれています。

牛乳のカルシウム

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆といった大豆製品などに多く含まれています。カルシウムは吸収しにくい栄養素ですが、牛乳の吸収率は40パーセントと他の食品と比較しても高く、手軽に摂取できるのが特徴です。

成人の1日のカルシウム摂取目標量は600～800mgで、成長期の子どもは700～1000mgが推奨されています。
※出典　農林水産省：大切な栄養素カルシウム（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html）

例えば成人女性の場合、コップ1杯の牛乳で1日のカルシウム推奨量（厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年版）の約3分の1を摂取できます。牛乳は、カルシウムを効率よく摂取できる代表的な食品と言えます。

成長期のカルシウム摂取が重要

成長期にある子どもたちは、成人と比較して骨の成長が活発です。人間の骨量は20代でピークとなり、その後は加齢とともに減少していきます。骨量を増やすことができるのは成長期の間だけなので、この時期に十分なカルシウム摂取が重要です。

学校給食では、1日摂取基準量の半分のカルシウムを給食でとれるような設定になっていますが、学校給食がない日は約8割の子どもがカルシウムの摂取不足になっていることが分かっています。

栄養素のなかでも給食の有無による違いが最も顕著なのがカルシウムであり、必要量に満たないのが「給食あり」の日では男子35％、女子32％であるのに対し、「給食なし」の日では男子75％、女子78％に跳ね上がっています。給食を食べなければ1日のカルシウム必要量を充たせない子どもが約80％いるということになります。
引用元：Jミルク『給食がない日』の子どもの栄養問題をどう解決する？
（https://www.j-milk.jp/knowledge/nutrition/nutritionist2023.html）

成長期の子どもをもつ人は、ぜひ知っておきたいデータです。給食のない日は、家庭で牛乳を飲む、料理に使うなど、カルシウムを補うことが推奨されます。

牛乳のたんぱく質

カゼイン

牛乳に含まれるたんぱく質は乳たんぱく質と呼ばれ、その約8割を占めるのがカゼインです。
カゼインにはカルシウムの吸収を助ける作用があり、牛乳に含まれるカルシウムの約3分の2は「カゼインミセル」という形で安定的に保持されています。牛乳が白く見えるのは、浮遊するカゼインミセルや脂肪球の微粒子に光が反射し散乱することが原因です。

カゼインは水に溶けないたんぱく質で、胃酸によって固まりますが、ヨーグルトと同様に消化されやすい構造をしています。ヨーグルト状になった牛乳は、柔らかくて隙間が多いため、胃から分泌されるたんぱく質分解酵素がよく入り込み、カゼインが効率よく分解されます。

その後、消化されたカゼインは少しずつ小腸に送られ、そこでしっかり吸収されます。さらに、カゼインは小腸下部まで移動後、消化酵素によって分解されると「カゼインホスホペプチド(CPP)」という物質になります。このCPPは腸からのカルシウム吸収を助ける役割を果たします。

ホエイ

残り約2割のたんぱく質がホエイで、乳清とも呼ばれます。ホエイは、カゼインと違い水溶性のため、そのまま胃を通過して小腸で素早く消化・吸収されます。ホエイは、筋肉を作る上で重要なアミノ酸「ロイシン」を豊富に含んでおり、筋肉たんぱく質の合成を促進する効果があります。

また、たんぱく質を作るには20種類のアミノ酸が必要ですが、このうち人間の体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と言います。乳たんぱく質は、必須アミノ酸のすべての必要量を満たしています。

牛乳の脂質

牛乳には脂肪分が約3.8％含まれていますが、乳脂肪に含まれる脂肪酸は短鎖・中鎖脂肪酸です。これらの脂肪酸は速やかに代謝されてエネルギーとして消費されるため、体脂肪として蓄積されにくい性質があります。

牛乳のビタミン

牛乳には、健康維持や成長に欠かせない栄養素であるビタミンB2、ビタミンB12が、特に多く含まれています。

このように、牛乳はただカルシウムが豊富というだけでなく、良質なたんぱく質や脂質などの栄養素がバランス良く含まれ、それらが消化吸収されやすい仕組みを備えています。
牛乳は栄養素密度が高く、少ないエネルギー量で必要な栄養素を多く摂取できることが、大変優れた食品と言われる所以です。
※出典：もっと知りたい！牛乳のチカラ（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2406/spe1_03.html）を加工して作成

牛乳の種類

牛乳には、殺菌や加工過程で成分を調整したものなど、さまざまな種類がありますが、牛乳と表示できるのは、生乳100%で加熱殺菌し、成分が無脂乳固形分8.0％以上、乳脂肪分3.0％以上のものだけです。以下の種類では、成分無調整牛乳と特別牛乳がそれにあたります。

成分無調整牛乳

生乳の成分を除去したり、水や添加物を混ぜたりしていないものです。

成分調整牛乳

生乳から水分や乳脂肪分、ミネラルなどの一部を除去するなど、成分を調整したものです。

低脂肪牛乳

遠心分離などで生乳から乳脂肪分を除去したものです。

無脂肪牛乳

生乳からほとんどの乳脂肪分を除去したものです。

特別牛乳

優れた飼育環境や保健所が許可した特別な牛乳処理施設で生乳を処理・製造したものです。
※出典　農林水産省：いろいろな牛乳の種類（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1806/spe1_04.html）を加工して作成

牛乳を飲むと「お腹がゴロゴロ」する原因とは

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする原因は、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」という炭水化物にあります。一部の人々は、この乳糖によって腹部不快感を経験することがあり、これは「乳糖不耐症」と呼ばれています。

乳糖不耐症は、乳児期には十分に分泌されていた乳糖を消化する酵素「ラクターゼ」の分泌が、成長とともに減少することで起こります。これは病気ではなく、個人の体質の違いによるものです。

牛乳を飲むと「お腹がゴロゴロ」するから苦手という人は、ヨーグルトやチーズを試してみましょう。ヨーグルトは製造過程で乳糖の一部が分解されており、またチーズは大部分が取り除かれています。
また、温めてゆっくり飲む、温かい料理ににプラスすることで、対処できる場合があります。
※出典：農林水産省　もっと知りたい！牛乳のチカラ（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2406/spe1_03.html）を加工して作成

寒い時期でも栄養たっぷりの牛乳料理を

農林水産省では、冬から春にかけ気温が低い時期などに、牛乳の摂取量が少なくなる傾向を解消するため、「牛乳でスマイルプロジェクト」を立ち上げ、牛乳の摂取を推奨しています。これには、カルシウム不足の解消と同時に、牛乳の安定的な生産・供給を維持する意味も含まれています。
※出典：寒い時期に栄養たっぷりの牛乳料理を食べませんか？（https://www.maff.go.jp/j/chikusan/gyunyu/lin/attach/pdf/gyunyu_smile-9.pdf）を加工して作成

寒い時期にもカルシウム豊富な牛乳を、温めて飲んだり料理に使うなどで摂取しましょう。
次に、牛乳が苦手な方にもおすすめの、たんぱく質やカルシウムたっぷりのレシピを紹介します。

ごま牛乳鍋

ねりごまを使った、たんぱく質やカルシウムたっぷりの美味しい牛乳鍋。カルシウムの吸収率をあげるビタミンDを豊富に含むしいたけや鮭など、栄養豊富な食材を使っています。ごまも栄養価の高い食品です。ねりごまはペースト状なので、栄養成分の吸収率が高く、消化吸収に優れています。
ねりごまと牛乳は相性抜群。ねりごまの風味が味に深みを加え、クリーミーな口当たりが楽しめます。
参照記事：ごまの栄養成分｜体に良いと言われる理由

ごま牛乳鍋のレシピ

鮭ときのこのごまグラタン

鮭は牛乳と同じく良質なたんぱく質源です。鮭のたんぱく質も必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、体内で効率的に利用されます。ねりごま、すりごまをたっぷり使い、さらに栄養価と美味しさをアップしたレシピです。
鮭ときのこのごまグラタンレシピ

チキンクリームシチュー

動物性たんぱく質を含む牛乳と鶏もも肉、植物性たんぱく質を含むブロッコリーとごまというバランスのとれた
メニューです。牛乳に肉や野菜の旨味が溶け込み、いりごまが香ばしさを加え美味しさをアップします。
チキンクリームシチューレシピ

牛乳の栄養を見直そう！意外に知らない基礎知識：まとめ

牛乳が、いかに栄養豊富で効率的な食品であることが再確認できたのではないでしょうか。高いカルシウム吸収率や、たんぱく質の質の良さ、脂質の特性など、その栄養価値は想像以上です。鍋料理やシチューに活用すれば、牛乳だけでなく多様な食品をバランス良く摂取することができ、栄養素の吸収率が高まります。
牛乳の基礎知識を理解し、日々の食生活に上手に取り入れることで健康促進に活用しましょう。
出典：農林水産省　
ちょうどよいバランスの食生活（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf）
もっと知りたい！牛乳のチカラ（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2406/spe1_03.html）
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