間食としてそのまま味わうほか、料理やお菓子のアクセントにも使えるナッツ。香ばしい風味や食感を加えられるため、サラダや和え物、炒め物、パン、焼き菓子など、さまざまなメニューに活用できます。
一口にナッツといっても、植物としての分類や、含まれる栄養成分は種類によって異なります。この記事では、身近なナッツや種子類について、それぞれの特徴や料理への取り入れ方を紹介します。

ナッツに含まれる脂質と脂肪酸

小さな粒の中に、たんぱく質や脂質、食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が詰まったナッツ。大きな特徴は、脂質の多くを不飽和脂肪酸が占めていることです。不飽和脂肪酸には、体内でつくることのできない必須脂肪酸が含まれており、健やかな体を保つうえで大切な役割を担っています。

脂肪酸は、その構造によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸の代表的なものは、オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸など。このうち、リノール酸とα-リノレン酸は、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
含まれる脂肪酸の種類や割合に加え、ビタミンやミネラルにも、ナッツごとの違いがあります。好みの味や食感とあわせて、それぞれの栄養面にも目を向けてみましょう。

代表的なナッツや種子類の特徴

アーモンド：香ばしさと歯ごたえが魅力

カリッとした歯ごたえと、口いっぱいに広がる香ばしさが魅力のアーモンド。栄養面で注目したいのは、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールとビタミンB2です。このほか、カルシウム、マグネシウム、食物繊維なども含まれます。
そのまま味わうのはもちろん、細かく砕いて料理や菓子に取り入れるのもおすすめ。サラダや和え物に振りかければ、心地よい歯ごたえが加わります。パンや焼き菓子とも相性のよいナッツです。

ピスタチオ：鮮やかな色合いを楽しめるナッツ

明るい緑色の実と、まろやかな味わいが印象的なピスタチオ。カリウムやビタミンB6のほか、ビタミンB1や銅なども含まれます。また、ナッツ類のなかでは珍しくβ-カロテンを多く含みます。
殻をむいてそのまま味わうほか、細かく刻んで料理や菓子の仕上げに使う方法も。鮮やかな色合いが華やかさを添えてくれます。

ピーナッツ：幅広い料理に使われる身近な食材

「落花生」とも呼ばれるピーナッツ。一般にはナッツとして親しまれていますが、植物学上はマメ科に分類されます。栄養面で特徴的なのは、ナイアシンを含むこと。このほか、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムなども含まれています。
そのまま食べるだけでなく、菓子や料理、ペーストなど、幅広く使える身近な食材です。細かく砕いて和え物に加えたり、炒め物の仕上げに散らしたりすれば、香ばしさとコクがより一層引き立ちます。

クルミ：独特のコクを料理のアクセントに

やわらかな歯ざわりと、ほのかな渋み、奥深いコクが特徴のクルミ。食事から摂取する必要がある必須脂肪酸の一つ、α-リノレン酸を含んでいることも大きな特色です。
パンや焼き菓子はもちろん、サラダ、和え物、炒め物などにもよく合い、大きめに砕けば歯ごたえを楽しめ、細かくすれば料理全体にコクを加えることができます。

カシューナッツ：まろやかな味わいと食感

勾玉のように湾曲した形と、まろやかな味わいが特徴のカシューナッツ。鉄、亜鉛、銅、ビタミンB1などを含むほか、マグネシウムやたんぱく質も含まれます。
そのまま味わうのはもちろん、炒め物やカレー、菓子など、さまざまな料理に使えるのも魅力。比較的やわらかな食感でなじみやすく、肉や野菜とも合わせやすいナッツです。

マカダミアナッツ：クリーミーで濃厚な味わい

サクッとした歯ざわりと、クリーミーで濃厚な口当たりが魅力のマカダミアナッツ。ナッツの中でも特に脂質が多く、まろやかでコクのある味わいが特徴です。
チョコレートやクッキーなどの菓子に使われることが多いほか、細かく砕けばサラダやトーストのトッピングにも。ひと振りするだけで、料理や菓子に豊かなコクを添えられます。

ヘーゼルナッツ：香りを生かした使い方が楽しめる

香ばしく、独特の風味を持つヘーゼルナッツ。ビタミンEの一種であるα-トコフェロールや、マンガン、銅などを含みます。
チョコレートや焼き菓子との組み合わせは定番です。飲み物の風味付けにも利用され、砕いて料理や菓子に加えれば、芳醇な香りと軽やかな食感を楽しめます。

ひまわりの種：小さな粒を料理のアクセントに

観賞用の花としておなじみのひまわりですが、その種子は食用としても親しまれています。マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含むことが特徴です。
食用にするのは、硬い殻を取り除いた中身。そのまま味わうほか、さまざまな料理に活用できます。パンやシリアル、サラダなどに散らせば、プチプチとした食感が楽しいアクセントになります。

おいしいからこそ、食べる量と味付けを意識しよう

ナッツや種子類は脂質を多く含み、エネルギー量も高い食品です。食べすぎるとエネルギーの過剰摂取につながるため、一度に食べる量を決めておきましょう。また、塩や油で味付けされた商品もあるので、購入する際は原材料表示や栄養成分表示を確認することも大切です。

そのまま食べるだけでなく、細かく砕いて料理に少量加えるのもおすすめ。サラダや和え物、炒め物、トーストなどに使えば、量を調整しながら香ばしさや食感を楽しめます。

クラッシュアーモンドを使ったおすすめレシピ

アーモンドのような硬いナッツを細かく砕く作業は、意外と時間も力もかかるものです。そんなときに便利なのが、あらかじめ細かく加工されたクラッシュナッツ。和え物やサラダ、料理のトッピングなどにそのまま使えるため、調理の負担を減らせます。
ここでは一例として、クラッシュアーモンドにごまを加えた商品を使ったレシピを紹介します。

ほうれん草の和えもの
クラッシュアーモンドの香ばしさで、いつものほうれん草をコク深く。

甘さ控えめヤンニョムチキン
クラッシュアーモンドで香ばしさとコクをプラス！

はちみつバタートースト
クラッシュアーモンドの香ばしさが広がる、甘くてリッチな味。

まとめ：好みや料理に合わせて楽しもう

ナッツや種子類は、種類によって風味や食感、含まれる成分が異なります。
そのまま味わうのはもちろん、サラダや和え物、炒め物、パン、菓子などに加えるのも楽しみ方の一つです。商品の味付けや栄養成分表示を確認しながら、好みや料理に合ったナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

出典
文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
文部科学省：食品成分データベース　食品詳細表示・食品別留意点（https://fooddb.mext.go.jp/details/foodInfo.pl?ITEM_NO=5_05001_7）
農林水産省：脂肪酸（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/fatty_acid.html）