暑さが続くと、食欲が落ちたり、なんだか体がだるかったり…。そんな「夏バテ」のサインを感じていませんか？そんな時、食事に取り入れたいのが旬を迎えた「夏野菜」です。

太陽の光をたっぷり浴びて育ったトマトやきゅうり、なすなど、色鮮やかで栄養満点。みずみずしい美味しさで水分補給だけでなく、夏を元気に乗り切るための栄養をチャージできます。
この記事では、代表的な夏野菜について、わかりやすく解説します。

馴染み深い夏野菜の栄養や選び方をチェック

ひとくちに夏野菜といっても、その種類は多彩です。今回は、スーパーでよく見かける夏野菜を厳選し、それぞれの特徴、夏バテ対策に役立つ栄養素、そして新鮮でおいしい選び方を紹介します。

トマト：添えるだけで料理が華やかに

• 特徴：トマトにはグルタミン酸などの天然のうま味成分が多く含まれており、甘みと酸味に加え、コクのある味わいが楽しめます。鮮やかな赤色は、添えるだけで料理が華やぎ、彩りに欠かせません。
• 栄養：トマトの爽やかな酸味のもとであるクエン酸は、食欲を刺激してくれるため、暑さで食欲が落ちている時におすすめです。また、赤色色素のリコピンや、汗で失われがちなカリウムなども含んでいます。
• 選び方：ヘタが中心にありへこんでいるもの、ガクが反り返っていてみずみずしいものが新鮮です。丸みと重みがあり、皮にハリと光沢があるものを選びましょう。また、おしりに星のような放射状の形が見えるものが美味しい印です。

きゅうり：みずみずしさで涼を呼ぶ夏の定番野菜

• 特徴：非常にみずみずしく、ほんのり青臭さのある爽やかな風味が特徴です。
• 栄養：約95%が水分で構成されており、手軽に水分を補給できる野菜です。また、体内の水分バランスの調整に関わるカリウムも含まれているため、汗をかきやすい季節には特に適しています。
• 選び方：表面のイボがピンと尖っているほうが新鮮とされますが、現在主流の品種はイボが目立たないため、皮にハリとツヤがあり、緑色が濃いものを選びましょう。シワができているものは、古くなって水分が蒸発している証拠です。太さが均一で、先細りしていないものが良いとされますが、曲がっていても、味に影響はありません。

なす：紫の皮が栄養満点！おいしく食べて体を整える

• 特徴：なすは、味が淡白でクセが少なく、スポンジのような柔らかい組織を持っているため、調味料や出汁をよく吸い込みます。そのため、煮浸しなどの味を染み込ませる調理法と非常に相性が良い野菜です。
• 栄養：紫色の皮には、ポリフェノールの一種であるナスニンが豊富に含まれています。また、汗で失われがちなミネラルであるカリウムも補給できます。
• 選び方：ヘタ（ガク）のトゲが鋭く尖っているものが新鮮です。皮に傷がなくハリがあり、ふっくらとしたものを選びましょう。手に取ってみてずっしりと重みがあるものは、水分が豊富に含まれている証拠です。

ピーマン：加熱に強いビタミンCが魅力

• 特徴：未熟な緑色の状態で収穫します。独特の苦味がアクセントとなり、料理を美味しくします。最近は、緑のピーマンが熟し、赤や黄色に変化したカラーピーマンもよく見かけます。
• 栄養：ビタミンCが非常に豊富です。ピーマンは組織がしっかりしているため、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特長。また、皮膚や粘膜の健康維持を助けるβ-カロテンも含まれています。
• 選び方：全体にツヤとハリがあるものを選びましょう。表面にシワがあったり、ヘタの切り口が茶色っぽくなっているものは避けます。

オクラ：ネバネバの成分が、弱った胃腸をいたわる

• 特徴：クセがなく、ほのかな甘みと独特の食感、そしてネバネバが特徴です。新鮮なオクラは、生のままで食べると心地よいシャキシャキとした食感を楽しめ、食欲が低下しやすい夏におすすめです。
• 栄養： オクラのネバネバ成分は、胃の粘膜をいたわり消化を助ける働きがあるため、暑さで食欲がない時の栄養補給をサポートしてくれます。この成分はペクチンなどの水溶性食物繊維で、その他にもβ-カロテンやカルシウムを豊富に含んでいます。
• 選び方：全体がうぶ毛でおおわれていて、ヘタの切り口が変色していない、かつ、色が濃すぎず大きすぎないものが、新鮮なオクラです。

さやいんげん：ほのかな甘みとシャキシャキとした心地よい食感

• 特徴：あっさりとしていて、ほのかな甘みとシャキシャキとした食感が特徴。アクが少なく、幅広い料理に使えます。
• 栄養：エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群を含んでおり、夏を元気に乗り切るための栄養補給に役立ちます。その他にも、β-カロテンや食物繊維などをバランス良く含んでいます。
• 選び方：色が鮮やかで、細くて均一、中の豆の形が浮き出ていないものが、新鮮です。

スイートコーン：はじける果汁がジューシーな夏の味

• 特徴：とうもろこしには様々な品種がありますが、私たちがよく食べるのは主にスイートコーンです。粒はやや小粒でツヤがあり、皮が柔らかいのが特徴。甘みが強くジューシーです。
• 栄養：夏の活動で消費したエネルギーを補う糖質が豊富です。さらに、その糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1も同時に摂れるため、効率的な栄養補給が期待できます。
• 選び方：皮の緑色が鮮やかで、ヒゲが褐色なものが新鮮です。粒がしっかりと膨らみ、先まで隙間がなく、ツヤのあるものを選びましょう。

枝豆：たんぱく質とビタミンが詰まった夏の食卓の定番

• 特徴：大豆が熟す前の状態が枝豆です。さっぱりとした甘みと豊かな風味が特徴で、茹でるとホクホクとした食感とほのかな豆の香りが楽しめます。
• 栄養：植物性たんぱく質が豊富で、夏場の体力維持に役立ちます。また、エネルギー作りを助けるビタミンB1や、抗酸化作用のあるβ-カロテンも含まれ、夏にぴったりの栄養が詰まっています。
• 選び方：鮮やかな緑色で、さやにハリがあり、ふっくらとしているものが新鮮です。時間が経つと甘味が失われるので、買ったらすぐに茹でるのがおすすめです。多めの塩をまぶし、こすり合わせてうぶ毛を取ったら、そのまま熱湯に入れます。

ズッキーニ：低カロリーでさっぱりとした味わい

• 特徴：ズッキーニはイタリア語で「小さなかぼちゃ」の意味。きゅうりに似ていますが、実は、かぼちゃの仲間です。カロリーが控えめで、さっぱりとした味わいが特徴です。
• 栄養：汗で失われがちなカリウムを含んでおり、体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。油と相性が良く、炒め物などで手軽に調理できるのも魅力。ビタミンCなども含み、夏の食生活に取り入れやすい野菜です。
• 選び方：太さが均一で、皮の表面にツヤがあり、傷がないものを選びましょう。へたの切り口がみずみずしいものが新鮮なズッキーニの証しです。

暑い季節を乗り切ろう！冷やしても美味しい夏野菜レシピ

蒸しなすの花椒香るごまかけ
とろけるように柔らかいなすに、花椒の華やかな香りとピリッとした刺激、そしてごまの香ばしさとポン酢のさっぱりとした酸味が絶妙に絡み合う、奥深くも軽やかな一品です。

たこときゅうりの花椒和え
弾力あるタコとみずみずしいきゅうりに、花椒の痺れるような香りとごまの豊かな風味が加わり、さっぱりとしていながらも刺激が楽しめます。

無限ごま塩ピーマン
シャキシャキ感を残したピーマンのほのかな苦みに、ごま油の香ばしさとごま塩の旨みが絶妙に絡み合い、箸が止まらなくなる美味しさです。

野菜たっぷりラタトゥイユ｜ごまのトッピングで風味をアレンジ
トマト、なす、ズッキーニなど、旬の野菜のうま味がぎゅっと凝縮された一皿。ごまの香ばしさがアクセントとなり、野菜本来の優しい甘みを引き立てます。

まとめ：旬の夏野菜を活用しよう！

旬の夏野菜が最盛期を迎えるこの時期、ぜひそのおいしさと栄養を再確認してみてください。必要な栄養をしっかりと摂るためにも、夏野菜についてもっと知り、色々な料理に挑戦してレパートリーを広げてみてはいかがでしょうか。
夏バテ対策に役立つ旬の夏野菜を上手に食卓に取り入れて、すこやかな夏を過ごしましょう。

出典
農林水産省
特集1 夏野菜(1)（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1708/spe1_01.html）
夏の食材で「涼」を感じよう＜野菜編＞（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_01.html）
夏バテを防止するには？（https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wagohan/articles/2207/spe7_01.html）
文部科学省
食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp　※各食品ページ）
参考文献
新・野菜の便利帳 , 高橋書店 , 2023年