栄養満点なのに、子供にはあまり人気のない魚料理…。なんとか食べさせたいとお悩みの方に、子供が好きな食感と甘酸っぱさを加えた「サワラのごま焼き」がおすすめです。
2色のごまを使えば、見た目もぐっと華やかに。香ばしいごまの衣が生み出すプチプチとした食感を加え、カラフルな野菜や甘酸っぱい蜂蜜レモンを添えるなど、子供がワクワクするような工夫をしましょう。こうした楽しい食体験が、魚を食べる習慣へとつながっていきます。
ベースは和の調味料なので、大人の味覚にもきちんと応えるレシピです。ぜひお試しください。

サワラのごま焼きレシピ

【材料（2人分）】

• サワラ　2切れ
• A 醤油　大さじ1
• A 酒　大さじ1
• A みりん　大さじ2
• 片栗粉　大さじ1
• 卵白　1個分
• いりごま金（または白）、いりごま黒　各大さじ2
• レモン　1/2個
• 蜂蜜　大さじ2

【作り方】

1. サワラ全体にまんべんなく塩を振り、10分ほど置いて臭みを抜いたら、水分をキッチンペーパーで丁寧に拭き取って2等分しておきます。
2. Aの醤油・酒・みりんに、サワラを浸して2〜3時間ほど漬け込みます。
3. レモンは薄くスライスして、蜂蜜に浸しておきます。
4. 片栗粉をサワラの表面に薄くまぶし、卵白を溶いたものに浸したら、いりごまを全体に隙間なく衣を付けます。
5. フライパンに多めのサラダ油を入れ熱し、弱火にしてサワラを2～3分ほど焼きます。裏返して同様に焼き、火を止めます。（ごまが焦げやすいので、火加減に注意してください。）
6. サワラを皿に盛り付け、蜂蜜レモンや、お好みの野菜を飾ります。

【ポイント】

• サワラの身の厚みによって、焼き時間を調整してください。
• ごまの香ばしい風味と楽しい食感で、魚特有のクセをカバー。さらに、蜂蜜レモンの甘酸っぱさをプラスすることで、子供の好む味に！
• 和の調味料がベースなので、大人も満足できる本格的な味わいです。大人も子供も同じレシピで魚料理を楽しめます。

サワラの旬は春だけ？知って得する選び方と栄養



魚へんに春と書く「鰆（サワラ）」。その漢字から、春を告げる魚として親しまれていますが、サワラの本当の旬がいつかご存知でしょうか。実は、サワラの旬は一つの季節だけではなく、地域や時期によって変わります。
日々の食卓に役立つサワラの知識を、その特徴から旬、栄養、そして新鮮な一尾を見分けるための選び方まで、分かりやすく紹介します。

サワラの特徴と名前の由来

サワラはサバ科に属する魚ですが、その姿はひときわ優雅。最大の特徴は、細長く、平たい流線形の体つきで、水中を俊敏に泳ぎ回るための機能美と言えます。体色は背中側が淡い青色、腹側が銀白色です。

サワラは成長に伴って呼び名が変わります。関西では若魚を「サゴシ」と呼び、成長すると「サワラ」となります。地域によっては中間の大きさを「ヤナギ」と呼ぶこともあります。若魚のサゴシはさっぱりとした淡白な味わいですが、成長するにつれて脂が乗り、サワラになると濃厚な旨味と柔らかな食感を楽しめます。

本当の旬はいつ？地域で異なるサワラの味わい

「鰆」という漢字のイメージから、サワラの旬は春だと思っている方は多いでしょう。しかしサワラの旬は、地域によって、そして何を「美味しさ」の基準とするかによって異なります。
関西地方、特に瀬戸内海周辺では、春が伝統的な旬とされています。この時期のサワラの身は脂肪が少なく淡白であっさりとした味わいが特徴です。一方、関東では、12〜2月頃に脂がしっかりのった「寒鰆（かんさわら）」が旬とされることがあります。この時期は産卵を控えて沿岸に回遊してくる魚が多く、身に脂がのって濃厚な味わいが楽しめます。

健康を支えるサワラの栄養価

サワラには、私たちの健康維持に役立つ、重要な栄養素が含まれています。その中でオメガ3脂肪酸は、体にとって大切な栄養素の一種。
特に、脂ののった魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3の中でも特に注目されています。これらの脂肪酸は体内で十分に作ることができないため、食事からしっかり摂る必要があり、そのため「必須脂肪酸」と呼ばれています。
DHAやEPAは脳の発達との関係が注目されており、水産庁の「子どもを通して見える日本の食卓」では、次のように記されています。

……近年、魚の脂に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、体内で合成される量が非常に少ない機能性成分が、胎児や子どもの脳の発育に重要な役割を果たすことが分かってきました。……

引用元　水産庁：子どもを通して見える日本の食卓（https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h20/pdf/h_1_2_1.pdf）

サワラにも、DHAやEPAがしっかり含まれています。子供にとって、サバやブリなどの青魚に比べてサワラは脂の風味が穏やかなので食べやすく、ぜひメニューに取り入れたい魚です。

家庭での楽しみ方：美味しい一尾を選ぶコツ

西京漬け（味噌焼き）、祐庵焼きなどの焼き物、煮付け、フライなど、サワラは調理法を選ばない万能選手とも言われています。
サワラの魅力を最大限に引き出すには、まず新鮮なものを選ぶことが大切。サワラは身が柔らかく、鮮度が落ちやすい魚だからこそ、購入時の目利きが美味しさを左右します。

ここでは、一尾丸ごと買う場合と、切り身で買う場合、それぞれの選び方のコツを詳しくご紹介します。

■一尾丸ごと買う場合



目： 魚の鮮度は目に最もよく表れます。黒目が澄んでいて、全体的に透明感があり、ぷっくりと張りがあるものを選びましょう。白く濁っていたり、目が落ちくぼんでいたり、充血しているものは鮮度が落ちているサインです。
エラ： エラ蓋を少し持ち上げて、中のエラが鮮やかな赤色（鮮紅色）をしているか確認します。時間が経つにつれて色が茶色っぽくなっていきます。
皮と体： 皮全体にツヤと輝きがあり、体側の斑点模様がはっきりしているものが新鮮です。また、魚体全体がピンと張っているものを選びましょう。

■切り身で買う場合



身の色とツヤ：身に透明感とツヤがあるものを選びます。鮮度が落ちると身が白く濁ってくるので注意しましょう。
血合いの色：身の中央にある血合いの色は、重要なチェックポイントです。この色が明るく鮮やかな赤色のものが新鮮です。時間が経つと黒ずんだり、茶色っぽくなってきます。
ドリップの有無：パックの底に敷かれたシートに、赤い水分（ドリップ）がたくさん出ていないか確認します。ドリップは魚の旨味成分が流れ出たものなので、少ないほど新鮮であると言えます。

香ばしいサワラのごま焼き｜2色ごま×蜂蜜レモンで子供も食べやすく：まとめ

サワラに含まれるDHA・EPAやたんぱく質は、成長期の子供にぴったりの栄養素です。
サバ、サンマ、イワシなど、子供が嫌がるポイントは独特の風味と骨の多さですが、サワラは魚の中でも身が柔らかくくせが少ない優れた魚。ごま焼き、ムニエル、フライなど、子供が好きな味付けにしやすいのもサワラの良いところです。美味しいサワラを選び、様々な調理法でアレンジを加えてみてください。

「このお魚、子供の時は違う名前なんだよ」と話しながら、楽しい食卓を囲んでみてはいかがでしょうか。こうした魚を通じた食育は、子供たちの健やかな成長を支え、食への関心を深めていくでしょう。

参照記事：もっと子供に魚を。楽しく始める「魚の食育」のススメ

出典
旧・水産総合研究センター（現・水産研究・教育機構）：おさかな瓦版（https://www.fra.affrc.go.jp/bulletin/letter/no21.pdf）
佐賀県：サワラ（https://www.pref.saga.lg.jp/kiji00320264/index.html）
川崎市：鰆(さわら)（https://www.city.kawasaki.jp/280/page/0000021676.html）